Przepona bez tajemnic (2)

Przepona jest jedną z najbardziej niezwykłych struktur

w ciele człowieka, ponieważ jej działanie ma tak duży

wpływ na jego funkcjonowanie, że konsekwencje

jej nieprawidłowej pracy mogą być widoczne

w dowolnym miejscu organizmu.

Caroline Stone, Science in the art of osteopathy, 1999

Pamiętacie? Przepona kurczy się i obniża się przy spokojnym wdechu, czemu towarzyszy obniżenie narządów wewnętrznych w jamie brzucha, co delikatnie wypycha ścianę brzucha, dolne żebra, dolne mięśnie pleców i mięśnie dna miednicy, na spokojnym wydechu przepona relaksuje się, powraca do pozycji wyjściowej, a mięśnie brzucha, i cała reszta wracają na miejsce. To ten odruch chcemy na zawsze "wdrukować" w nasze automatyczne oddychanie. To chcemy sobie przypomnieć, utrwalić i praktykować przy każdym spokojnym, cichym, równomiernym cyklu wdechu - wydechu. Wdech - brzuch, dno miednicy, dolne żebra i dół pleców delikatnie są wypychane siłą przepony i trzewi, wydech - brzuch, trzewia, dno miednicy, dół pleców, dolne żebra i przepona wracają na miejsce. Obserwuj. To takie przyjemne.

Przepona do zdań specjalnych

Włókna mięśniowe przepony należą do odpornych na zmęczenie - na szczęście! - bo mięsień ten pracuje bez przerwy przez całe nasze życie, wykonując średnio kilkanaście tysięcy skurczów dziennie. Każdy taki cykl to szansa na praktykowanie uważności i koordynację "rozgadanego" umysłu. A przy okazji nieocenione korzyści dla zdrowia, lepszy sen i równowaga psychiczna. Jasność myśli, jasność umysłu.

Rola przepony nie ogranicza się jednak wyłącznie do oddychania - przepona uczestniczy w przełykaniu, fonacji, kaszlu, odkrztuszaniu, wymiotach, porodzie, wypróżnianiu się. Jej praca jest podstawą prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Druga, obok oddechowej, kluczowa funkcja, to funkcja utrzymania prawidłowej postawy ciała. O ile większości z nas przepona kojarzy się z oddychaniem, to jej funkcja posturalna jest mało znana. Przepona, przez regulację ciśnienia w jamie brzusznej i jamie klatki piersiowej, bierze udział w stabilizacji kręgosłupa i utrzymaniu prawidłowej postawy. Reguluje też dynamikę płynów ustrojowych. Wpływa pośrednio na równowagę metabolizmu, systemu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego, układu limfatycznego (60% węzłów chłonnych znajduje się pod przeponą), nawet na percepcję bólu. Naukowcy z Katedry i Kliniki Chirurgii Klatki Piersiowej Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach w pracy przeglądowej „Sieć oddechowa'. Wielofunkcyjna rola przepony" (3), podkreślają jej rolę w utrzymaniu równowagi psychicznej i emocjonalnej pisząc tak: "Jest punktem wymiany 'informacji' pochodzących z różnych miejsc ludzkiego organizmu oraz (…) sama w sobie stanowi źródło owych 'informacji'". Co za mięsień! Poprzeczny prążkowany…!

Tańczy jak mu zagrają

"Mózg tańczy jak mu zagrają serce i przepona" można przeczytać w jednej z prac naukowych o przeponie (4). Kwiecista metafora? Też, ale przy okazji zupełnie realne zjawisko. Rytm oddechu oddziaływuje bezpośrednio na ośrodkowy układ nerwowy. Aktywność serca i przepony wpływa na zjawisko fal-oscylacji Traubego-Heringa-Mayera, rytmiczne zmiany tętna i ciśnienia krwi (wyższe przy wdechu, niższe przy wydechu). Jak silny to związek? Bardzo silny, i namacalny. Osierdzie i przeponę łączy silne więzadło przeponowo-osierdziowe. Przy wdechu, gdy przepona się obniża i wypłaszcza, pociąga za sobą worek osierdziowy, powodując napływ krwi do serca. Przy wydechu, kiedy przepona się rozluźnia i wraca do kształtu kopulastego, przywraca osierdzie do pozycji neutralnej, co wspomaga wyrzut krwi z serca. Prawidłowe oddychanie reguluje krążenie wieńcowe i ukrwienie serca. Brak odpowieniej koordynacji ruchów przepony z pracą innych mięśni może zmniejszyć kurczliwość serca, wpływać na arytmię i negatywnie oddziaływać na krążenie i ciśnienie krwi. A to z tańczącym mózgiem? Oscylacje, na które oddziaływuje praca serca i przepony, wpływają na ruch mózgowia i syntezę płynu mózgowo rdzeniowego, co stymuluje aktywność poznawczą mózgu - o czym więcej poniżej.

Pamiętaj! Skutki utrwalenia nieprawidłowego toru oddechowego, to długa lista problemów ze zdrowiem. Mogą pojawić się: pogłębienie lordozy, kifozy, niestabilność miednicy i odcinka lędźwiowego kręgosłupa, bóle kręgosłupa, duszność, niewydolność oddechowa, astma, chroniczne zmęczenie, bóle głowy, arytmia, wysokie ciśnienie krwi, zastoje limfatyczne, zastoje jelitowe, refluks, zwiększona nerwowość, bezsenność, bezdech senny, depresja, nietrzymanie moczu, chroniczne napięcie mięśni dna miednicy, zaparcia i wiele innych. Wniosek jest dość oczywisty - nie da się uniknąć dobrego oddychania, jeśli zależy ci, by dobrze funkcjonować na co dzień i cieszyć się życiem.

Ustami czy nosem?

To częsty dylemat. Tradycyjna joga i ajurweda zaleca wolne, spokojne oddychanie nosem. Oddychanie przez nos także w ocenie medycyny konwencjonalnej niesie ze sobą wiele korzyści. Budowa nosa pozwala, by wdychane do płuc powietrze zostało oczyszczone, nawilżone i ogrzane. Jak podają autorzy pracy przeglądowej "The Influence of Breathing on the Central Nervous System"5, oddech przez usta przyczynia się do powstawania wad zgryzu i problemów ze stawami skroniowo-żuchwowymi. Co ciekawe, wdech nosem stymuluje oscylacje układu limbicznego w mózgu, hipokampu, opuszki węchowej i kory gruszkowatej oraz kory mózgu w ośrodkach poznawczych i motorycznych. Oddech, jego głębokość, tempo oddychania, rytm oddziaływują na procesy zapamiętywania, uczenia się, na nasze zachowanie, emocje, rozwiązywanie problemów, zdolności językowe, pamięć emocjonalną, zapamiętywanie gestów. Autor nazywa przeponę "kamertonem układu nerwowego", sugerując, że do jej pracy dostraja się cały system nerwowy. (więcej czytaj tu: https://www.dobryoddech.pl/post/ustami-czy-nosem-koniec-dylematów)

Wierz i sprawdzaj

W pracy z oddechem bardzo łatwo o przekłamanie lub przeinaczenie istoty mechaniki przepony poprzez (a) utożsamianie widocznego efektu przesuwania ściany brzucha w przód przy wdechu z oddychaniem przeponowym (b) utożsamianie ruchu klatki piersiowej i mostka lekko w górę z brakiem oddychania przeponowego. Autorzy opracowania "Nowy ilustrowany przewodnik anatomiczny po asanach, ruchach i technikach oddychania" L. Kaminoff i A. Matthews, wskazują istotną prawidłowość: przepona może wypychać brzuch - w pozycji gdzie klatka piersiowa jest unieruchomiona (wdech brzuszny, mięśnie poprzeczne brzucha stawiają opór) lub unosić klatkę piersiową - gdy unieruchomiony jest brzuch (wdech piersiowy, mięśnie poprzeczne klatki piersiowej stawiają opór). W obu tych przypadkach przepona działa prawidłowo. Ten prawidłowy mechanizm należy odróżnić od zaburzonego wdechu, gdzie klatka piersiowa (i często obojczyki) unoszona jest nie jako efekt pracy przepony, lecz kompensującym działaniem innych mięśni. Taki wdech tzw. torem piersiowo-obojczykowym (inaczej piersiowo-górnożebrowym) jest nieprawidłowy.

Powodem wielu nieporozumień co do mechaniki przepony jest pomijanie stabilizacji ciała względem siły grawitacji - rzadko kiedy mięśnie są w totalnym rozluźnieniu, nawet w pozycji leżącej. Jak pisze Moshe Feldenkrais, twórca metody pracy ze świadomością przez ruch, "proces oddechowy dostosowuje się do postawy ciała z uwzględnieniem grawitacji"6. W sytuacji idealnej, gdyby rozluźnienie wszystkich mięśni otaczających jamę klatki piersiowej i jamę brzuszną było możliwe (na przykład w próżni), ruch przepony uniósłby zarówno brzuch jak i klatkę piersiową. W zależności od pozycji ciała, prawidłowa praca przepony będzie widoczna na zewnątrz w inny sposób. Oczywiście subtelny - bo prawidłowy oddech w stanie spoczynku jest właśnie subtelny, delikatny, cichy i spokojny.

W pracy z oddechem warto być czujnym, sprawdzać jak na nowe informacje reaguje ciało i nic nie robić na siłę. Lepiej pozwolić, by włączył się naturalny mechanizm i go obserwować. Oddychamy inaczej kiedy śpimy, mówimy, biegniemy, ćwiczymy asany, uprawiamy sport, wykorzystując układ oddechowy w inny sposób. Jak to jest przypomnieć sobie naturalny oddech? W ostatniej części artykułu podzielę się swoimi obserwacjami i opowiem, co do pracy z oddechem w podejściu holistycznym wnosi śpiewanie, joga i jej praktyka.

CDN.

Przypisy:

(3) J. Kocjan, M. Adamek, B. Gzik-Zroska, M. Rydel: Network of breathing. Multifunctional role of the diaphragm: a review. Adv. Respir. Med. 2017; 85: 224–232. doi: 10.5603/ARM.2017.0037 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28871591

(4,5) B. Bordoni, S. Purgol, A. Bizzarri, M. Modica, B. Morabito: The Influence of Breathing on the Central Nervous System https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6070065/

(6) M. Feldenkrais, Świadomość przez ruch, Virgo,Warszawa, 2010, s. 99